Tôt ou tard, vous devrez vous y mettre!

Vous vous demanderez sûrement quand commencer les exercices! Dès que vous apprenez que vous devrez subir une prostatectomie. En débutant avant la chirurgie, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour favoriser la continence urinaire.

Après la chirurgie, vous pouvez commencer ou recommencer les exercices lorsque la sonde urinaire est retirée et lorsque vous n’éprouvez aucune douleur en les exécutant.

 

***Assurez-vous de respecter ce que vous recommande votre équipe de soin (médecin, infirmier, physiothérapeute, etc.). S’ils vous mentionnent des contre-indications ou d’autres consignes, ceux-ci priment sur les conseils de ce site.

 

Étape 1 : Identification des muscles du plancher pelvien

Le plancher quoi? Le plancher pelvien! (Voir l’onglet Courte leçon d’anatomie pour en savoir plus)

Pour renforcer ce groupe de muscles, il faut avant tout savoir comment le faire contracter.

Pour ce faire, imaginez que vous vous retenez d’uriner et d’avoir des flatulences. Serrez le plus fort possible les muscles que vous utiliseriez alors. Relâchez après quelques secondes. Félicitation, vous venez d’identifier votre plancher pelvien!

 

Truc pratico-pratique Si vous n’êtes pas certains de contracter les bons muscles, plusieurs trucs s’offrent à vous pour mieux comprendre. Insérer le bout de votre doigt dans votre anus. Lors de l’exercice, vous devriez sentir votre anus se resserrer autour de votre doigt. Vous pouvez également placer votre doigt sur l’anus et sentir la contraction sous votre doigt. Utiliser un miroir pour observer la base de votre pénis. Lorsque vous contractez le plancher pelvien, vous devriez voir les testicules se soulever et le pénis se rétracter légèrement vers l’intérieur. Pendant que vous urinez, essayez d'interrompre la sortie de l’urine. *Cette technique peut être faite occasionnellement pour mieux comprendre comment contracter le plancher pelvien, mais ne doit pas être exécutée régulièrement, ni à titre d’exercice.

  

                                                                                                                                              Marie-Pier Girard - Infographe 

 

Maintenant que vous savez comment recruter le plancher pelvien, il faut apprendre à bien le faire!

• Respirez normalement! Ne retenez pas votre souffle pendant que vous faites l’exercice.
• Restez détendu! Vous devriez contracter uniquement le plancher pelvien. Votre ventre, vos fesses et vos cuisses devraient rester relâchés lorsque vous recrutez le plancher pelvien.
• En aucun cas vous ne devriez avoir l’impression de pousser comme si vous alliez à la selle. Vous devez plutôt avoir l’impression de retenir une envie pressante. 

                                                                                                                                               Marie-Pier Girard - Infographe 

 

Truc pratico-pratique Déposez vos mains sur votre ventre, vos cuisses ou le côté de vos fesses durant l’exercice. Si vous sentez que les muscles de ces régions se durcissent sous vos doigts lorsque vous contractez le plancher pelvien, vous n’y êtes pas tout à fait. Vous devriez plutôt sentir que ces muscles restent détendus.

 

Étape 2 : Renforcement du plancher pelvien

Vous savez maintenant comment recruter les muscles du plancher pelvien. Maintenant, il faut les entraîner. Voici comment!

 

Exercice de renforcement du plancher pelvien
Paramètres	Première étape	Progression
Position à adopter	Couché sur le dos, les genoux pliés et légèrement décollés, les pieds à plat.	Assis avec les genoux légèrement décollés;   Puis debout avec les pieds légèrement séparés;   Puis en faisant des activités de plus en plus difficiles (si vous avez des fuites durant certaines activités ou positions, vous pouvez faire l’exercice à ce moment).
Intensité de la contraction	La contraction la plus forte et la plus rapide possible.
Temps de contraction	Maintenir 5 secondes.	Augmenter graduellement jusqu’à 10 secondes.
Période de repos entre chaque contraction	Détendre 3 fois plus longtemps que le temps de contraction.	Diminuer le temps de repos à 2 fois le temps de contraction.
Nombre de répétitions	Faire 12 répétitions.	Augmenter graduellement jusqu’à 20 répétitions.
Fréquence	Exécuter 2 à 5 fois par jour. Tous les jours. Plus vous le faites souvent, mieux c’est!

 

Truc pratico-pratique Pour le faire régulièrement, intégrez l’exercice à une activité que vous faites tous les jours, plusieurs fois par jour. En prenant l’habitude de faire votre exercice de renforcement à ce moment, vous éviterez les oublis! Exemples : Après être allé à la toilette. Lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge en voiture. Lorsque vous lavez la vaisselle. Après vous être brossé les dents. Lorsque vous écoutez votre émission de télévision préférée. Sinon, placez une alarme sur votre cellulaire ou votre agenda électronique à titre de rappel.

 

Difficile, mais pas trop

Pour renforcer les muscles du plancher pelvien, vous devez trouver l’exercice difficile, mais pas trop. Quand vous terminez une série d’exercices, vous devriez sentir que vous avez bien travaillé et que ça vous a demandé un bon effort.

 

Si l’exercice est trop facile, vous travaillez pour rien. Vos muscles ne s’amélioreront pas ou très peu et l’incontinence urinaire risque de persister. Dès que vous trouvez l’exercice facile, augmentez le temps de contraction, le nombre de répétitions ou la fréquence. Vous pouvez également diminuer le temps de repos ou changer de position. (Voir les progressions proposées plus haut dans le tableau). Attention, ne progressez qu’un élément à la fois.

 

                                                                                                                                             Marie-Pier Girard - Infographe 

 

Si l’exercice est trop difficile, vous épuisez vos muscles. Ils seront donc moins performants pour contrôler les fuites urinaires. N’hésitez pas à diminuer le nombre de contractions à moins de 12 au début. Il est préférable de faire quelques bonnes contractions du plancher pelvien, puis d’arrêter si c’est suffisamment difficile pour vous, que de persévérer jusqu’à 12 répétitions. Ne vous inquiétez pas et continuez de pratiquer! Graduellement, vos muscles seront plus forts et plus endurants. Vous pourrez ainsi augmenter le nombre de répétitions peu à peu.

 

Il est normal que vous ressentiez des courbatures après les premiers jours. Par contre, vous ne devriez jamais ressentir de douleur en faisant vos exercices. Si c’est le cas, cessez-les et consultez un professionnel qui pourra vous aider (voir la section Et si ça ne fonctionne pas? plus bas sur cette page).

 

Truc pratico-pratique Plusieurs applications d’entraînement gratuites peuvent être téléchargées sur votre cellulaire pour vous chronométrer durant vos exercices. Recherchez une application d’entraînement par intervalles ou d’entraînement Tabata. Vous pourrez y inscrire le temps de contraction, le temps de repos et le nombre de contractions. Laissez-vous ensuite guider par l’application lors de vos exercices. Exemple d’application : Tabata Timer

 

Intégrer l’exercice au quotidien

Si vous savez quand vous avez vos fuites urinaires (exemples : lorsque vous passez d’assis à debout, lorsque vous éternuez, etc.), prenez le temps de contracter votre plancher pelvien avant de faire cette activité, puis relâchez ensuite. Le but est bien évidemment de limiter les fuites urinaires, mais également de créer un automatisme dans votre cerveau.

 

De plus, après avoir terminé d’uriner, faites contracter votre plancher pelvien quelques secondes. Ainsi, vous limiterez les fuites d’urines qui surviennent juste après être allé à la toilette.

 

Les améliorations, c’est pour quand?

La plupart des hommes ayant de l’incontinence urinaire après une prostatectomie verront les fuites disparaître dans les 2 premières années suivant la chirurgie, alors que certains auront à vivre avec cet inconvénient toute leur vie. Par chance, les exercices de renforcement du plancher pelvien peuvent accélérer l’atteinte de la continence. Il faut tout de même y mettre des efforts. Les exercices de renforcement du plancher pelvien diminuent habituellement les symptômes d’incontinence urinaire en plus ou moins 3 mois et des améliorations continueront d’être perçues avec la poursuite des exercices.

 

Peut-être trouverez-vous que les résultats tardent à arriver?

Imaginez que vous voulez vous inscrire à un marathon alors que vous ne vous êtes jamais entraînés pour cela. Vous allez devoir faire un programme de course et vous entraîner pendant plusieurs mois avant que votre corps (votre cœur, vos muscles, vos poumons, etc.) soit capable d’accomplir cette épreuve.

Ou encore, imaginez que vous décidiez du jour au lendemain de devenir un culturiste. Vous allez devoir passer de longues soirées à la salle d’entraînement et mettre beaucoup d’effort et de sérieux dans cette démarche pour y parvenir.

 

Vous voyez, pour obtenir des résultats et voir des changements dans votre corps, il faut y mettre du temps et des efforts. Il ne faut pas que vous soyez trop exigeant envers vos muscles. Laissez-leur le temps de se développer et de s’adapter. Ne vous découragez pas et continuez de faire vos exercices. Voir les fuites diminuer graduellement, puis peut-être cesser complètement vaut bien tous ces efforts.

 

Tout comme le marathonien et le culturiste qui doivent continuer de s’entraîner pour se garder en forme, vous devrez aussi poursuivre les exercices de renforcement une fois votre objectif de continence atteint. Vous pourrez alors vous permettre de les faire moins souvent. Par contre, afin d’éviter les récidives d’incontinence, vous devriez faire les exercices au moins une fois tous les deux jours.

 

Et si ça ne fonctionne pas?

Si après 3 mois à faire vos exercices vous n’avez toujours pas remarqué d’amélioration au niveau de vos fuites urinaires (quantité d’urine ou fréquence des fuites), ne désespérez pas. D’autres options s’offrent à vous et la première chose à faire est de consulter un professionnel qui pourra vous aider. Saviez-vous que certains physiothérapeutes se spécialisent en rééducation périnéale et pelvienne chez les hommes? Ils sont formés pour vous aider! Afin de trouver le physiothérapeute le plus près de chez vous pour vous évaluer et vous donner un traitement personnalisé, consulter le lien suivant : https://oppq.qc.ca/trouver-un-professionnel/. À la question Conditions / Approchez, choisissez l’option Rééducation périnéale / incontinence urinaire / autres (homme), puis appuyez sur rechercher pour voir la liste des physiothérapeutes de l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec qui peuvent vous traiter.

 

Vous avez de la douleur en faisant vos exercices?

Vous avez des questions auxquelles vous n’avez toujours pas les réponses?

Vous aimeriez avoir une évaluation complète de votre condition et un traitement personnalisé à vos besoins?

Vous aimeriez voir des résultats plus rapidement?

Prenez rendez-vous avec un physiothérapeute spécialisé en rééducation périnéale et pelvienne chez les hommes.

 

Vous aimeriez parler de votre incontinence urinaire et poser vos questions à une infirmière, téléphonez à la Ligne Info-cancer.

 

Ligne Info-cancer

1 800 363-0063

Du lundi au vendredi, de 9 h à 17 h

Service gratuit et confidentiel pour les personnes atteintes de cancer et leurs proches, partout au Québec.

https://fqc.qc.ca/fr/besoin-d-aide/services-d-information/ligne-info-cancer

 

 

 

 

 

 

Référence

Dorey, G. (2013) Pelvic floor exercises after radical prostatectomy. British Journal of Nursing, 22 (9), S4-S9.

Fondation d’aide aux personnes incontinentes. Exercices de renforcement du plancher pelvien dans le traitement de l’incontinence urinaire. Info continence, 2 p.

Lamin, E., Parrillo, L.M., Newman, D.K., Smith, A.L. (2016) Pelvic Floor Muscle Training: Underutilization in the USA. Curr Urol Rep, 17 (2), 3-7.

Robinson, J.P. (2000) Managing Urinary Incontinence Following Radical Prostatectomy. Wound, Ostomy and Continence Nurses Society, 27 (3), 138-145.

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Smith, J.E. (2010) Post-Prostatectomy : Implications for Home Health Clinicians. Home Healthcare Nurse, 28 (9), 542-548.

The Joanna Bringgs Institute. (2013) Educational interventions to raise men’s awareness of bladder and bowel health. Nursing and Health Sciences, 15, 131–133.  

Wallace, M., Bailey, D.E., Brion, J. (2009) Shedding light on prostate cancer. The Nurse Practitioner, 34 (10), 24-33.